Das Rauchen wird von vielen Menschen als Gewohnheit verstanden. Die Gewohnheit soll erklären, warum es schwerfällt, das Rauchen zu beenden. Die Gewohnheit wird als mächtig, manchmal als übermächtig wahrgenommen, und es entsteht das Gefühl, dagegen wenig ausrichten zu können. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns ausführlich mit der Macht der Gewohnheit und wie wir unliebsame Gewohnheiten, die uns sogar Schaden zufügen, ablegen können.

Gewohnheiten entstehen aus Handlungen, die sich als sinnvoll und zielführend erwiesen haben. Vielleicht hat auch zufällig etwas gut funktioniert und wir stellen fest, dass diese Handlung nützlich war. Der Erfolg ist eine Belohnung und wir erleben ein gutes Gefühl. Wir neigen dazu, das zu wiederholen, was gut ist und zu vermeiden, was nachteilig oder unangenehm ist. Auf diese Weise schleifen sich Gewohnheiten und Routinen ein. Wir machen dann etwas immer auf die gleiche Weise, ohne darüber nachzudenken. Gewohnheiten sind abzugrenzen von Ritualen und ritualisiertem Rauchverhalten.

Gewohnheiten begleiten unseren Alltag. Sie sind sinnvolle Automatismen, die uns davor bewahren, ewig neu nachdenken und abwägen zu müssen. Wir schaffen uns für alle Bereiche unseres täglichen Lebens solche Routinen. Diese können aus einfachen Tätigkeiten oder auch aus komplexen Handlungsabläufen bestehen. Die Art und Weise, wie wir unseren Tag beginnen, was wir als erstes tun und wie genau der weitere Ablauf ist, wird durch solche Routinen bestimmt. Wie wir aufstehen, wie wir die Zähne putzen, wie wir uns anziehen, wird ebenso durch Gewohnheiten gesteuert wie viele andere Dinge im privaten und auch beruflichen Alltag.

Gewohnheiten gehen uns so sehr in Fleisch und Blut über, dass wir sie oft gar nicht mehr wahrnehmen. Sie können Teil unserer Persönlichkeit werden, gehören einfach zu uns dazu als typisches Merkmal und andere können uns daran erkennen. Oft fällt uns die eigene Routine erst dann auf, wenn etwas die gewohnten Abläufe stört oder unser gewohntes Handeln einmal nicht den erwarteten Erfolg zeigt. Manchmal weisen andere Menschen uns auf unsere Gewohnheiten hin, weil sie ihnen seltsam vorkommen. Hin und wieder stolpern wir auch selbst über unsere eigenen Gewohnheiten.

Eine zufällige oder beabsichtigte Handlung hat ein erfolgreiches Ergebnis gehabt und wird fortan beibehalten. So kann es auch mit dem Rauchen ablaufen. Was auch immer die ursprüngliche Absicht in einer bestimmten Situation gewesen sein mag, zusammen mit Tabakkonsum wurde ein positives Ergebnis erzielt, und infolge dessen wird das Rauchen mit dieser Situation verknüpft und als sinnvoller Handlungsablauf wahrgenommen. Eine Gewohnheit entsteht also durch einen Lernprozess. Folglich kann eine Gewohnheit auch wieder verlernt oder durch einen anderen Lernprozess ersetzt werden.

Das hat sich in Ihrem Leben mit Sicherheit schon mehrfach abgespielt. Denken Sie an Gewohnheiten aus der Kindheit, Routinen aus Ihrer Jugend. Sehr wahrscheinlich haben Sie in einer Partnerschaft andere Gewohnheiten entwickelt als zuvor und einige Gewohnheiten abgelegt. Es braucht dafür anscheinend einen geeigneten Anlass, der uns zu einer neuen Überlegung führt. Wenn Sie auf die Veränderungen in Ihrem bisherigen Leben zurückblicken, als Sie alte Gewohnheiten abgelegt hatten, werden Sie wahrscheinlich zustimmen, dass es tatsächlich einfach war. Offensichtlich kann es doch ganz leicht sein, Gewohnheiten aufzulösen oder zu verändern.

Machen Sie sich zunächst die Gewohnheit des Rauchens bewusst. Welche Zigaretten rauchen Sie aus Gewohnheit und welche aus ganz anderen Gründen? Sie werden feststellen, dass nicht alles am Rauchen mit Gewohnheit zu tun hat und dass es nicht zutreffend ist, das Rauchen ausschließlich als Gewohnheit zu betrachten. Ein Tagebuch kann dabei helfen, die Übersicht zu behalten. Falls es Situationen gibt, die mit völlig anderen Gefühlen verbunden sind, wie z.B. Stress, Nervosität oder Entspannung, finden Sie dazu in entsprechenden Blog-Beiträgen Anregungen und weitere Informationen.

Im Folgenden kümmern Sie sich um die Zigaretten, die tatsächlich gewohnheitsmäßig geraucht werden. Was genau passiert, wenn automatisch zur Zigarette gegriffen wird? Was geschieht als erstes? Was alles und in welcher Reihenfolge machen Sie, bevor Sie den ersten Zug einatmen? Es entsteht eine Art Drehbuch, eine Regieanweisung, die jede einzelne Geste, jede Bewegung und jedes Detail der Umgebung genau beschreibt. Am Ende wissen Sie, was Sie tun und was genau Ihre Gewohnheit beinhaltet.

Tun Sie so, als ob Sie das einem Außerirdischen erklären müssten, der absolut keine Ahnung hat, wovon Sie sprechen. Stellen Sie sich vor, ein Alien würde jede Kleinigkeit hinterfragen, damit er später auf seinem Planeten darüber berichten kann, was Sie tun, wenn Sie wie gewohnt rauchen. Fragen Sie sich nach dem Sinn dieser Handlung. Was wollen Sie eigentlich in dieser Situation für sich erreichen? Welches Ziel hat das Rauchen in genau dieser Situation? Worin besteht Ihre Belohnung? Wahrscheinlich werden Sie bald feststellen, dass das Rauchen eigentlich völlig ungeeignet ist, um Ihre wahren Ziele zu erreichen. Vielleicht kommt es Ihnen sogar lächerlich vor, dass Sie solche Ziele bisher mit Rauchen erreichen wollten. Rauchen führt nicht zu Erfolg, es belohnt Sie nicht, es schafft Probleme. Regen macht ja auch nicht depressiv, sondern Regen macht nass.

Jemand hat die Gewohnheit entwickelt, sich immer eine Zigarette anzuzünden, wenn am Handy die neuesten Nachrichten aus den sozialen Netzwerken abgerufen werden. Sagen wir mal, die Person setzt sich auf einen Stuhl am Tisch, entzündet die Zigarette und zückt das Handy. Die Beine übereinandergeschlagen, sitzt die Person auf der vorderen Kante des Stuhls, die Ellenbogen sind auf der Tischplatte abgestützt. Beide Hände halten das Handy, und zwischen den Fingern der rechten Hand steckt die glimmende Zigarette. Tun Sie mal so, als wäre es eine Filmszene. Übernehmen Sie die Regie und bestimmen, welche Änderungen im Ablauf vorgenommen werden könnten. Vielleicht setzen Sie die Person in eine andere Position, verändern die Haltung der Arme, die Zigarette wird nur mit der linken Hand gehalten, oder Sie veranlassen etwas ganz anderes. Sie können auf diese Weise die eigenen Gewohnheiten gewissermaßen von außen betrachten und nach und nach verändern, wie es Ihnen beliebt.

Vielleicht konnten Sie Ihre Gewohnheiten hinreichend analysieren und hinterfragen, zweifeln aber an der Umsetzung, und der Gedanke an Veränderung bereitet unangenehme Gefühle. Gehen Sie zunächst in kleinen Schritten vor und belohnen Sie sich für jeden noch so kleinen Erfolg. Nehmen Sie an der Gewohnheit, die sie inzwischen ja genau kennen, nur ganz kleine Veränderungen vor. Seien Sie neugierig und gespannt, was sich daraufhin ergibt. Auch wenn sich nichts Bemerkenswertes spüren lässt, ist das bereits eine Belohnung wert, denn Sie haben ihre alte Gewohnheit erfolgreich verändert. Gehen Sie dann in weiteren kleinen Schritten vor, bis für Sie ganz offensichtlich die ursprüngliche Gewohnheit nicht mehr als solche zu erkennen ist. Das ist dann eine richtig große Belohnung wert.

Es gibt ganz sicher mehrere andere Möglichkeiten, genau die Ziele sicherzustellen und die Belohnungen zu erhalten, die bisher durch Ihre alten Rauchgewohnheiten erreicht werden sollten, sogar auf noch einfachere und noch effektivere Weise und vor allem ohne die Nachteile des Rauchens in Kauf nehmen zu müssen. Seien Sie kreativ. Es kann plötzlich ganz einfach sein, eine Gewohnheit zu beenden. Wenn die Bedingungen stimmen, fällt es leicht. Welche Gegebenheiten dafür erfüllt sein müssen, ist individuell sehr verschieden. 

In meinem Tabakentwöhnungsprogramm stehe ich Ihnen zur Seite, um Ihren kreativen Prozess zu unterstützen. Gemeinsam können wir die spezifischen Faktoren herausarbeiten, die für Sie wichtig und notwendig sind, um Ihre Rauchgewohnheiten erfolgreich zu überwinden. Ich stehe Ihnen gerne zur Verfügung, um Ihnen bei Ihrer Reise zur Rauchfreiheit zu helfen und freue mich, gemeinsam mit Ihnen Wege finden, Ihre Ziele auf gesündere und effektivere Weise zu erreichen.